不眠解消のための入浴方法！効果的で適切なバスタイムを

そういえば最近あまりお風呂に浸かってないような…

僕は結構シャワーで済ませてしまう場合が多いですね。

結構そういう人多いんじゃないでしょうか？

でも、お風呂は結構好きです。特に今みたいな寒い季節は最高ですね～

疲れが暖かさで溶けて、流れ出ていくイメージを浮かべたりしています。

僕の場合、毎日お湯に浸かっていないから特に感じるのかもしれないです。

でも、疲労回復のためにも不眠対策のためにも本当は毎日入った方が良いんですが。

効果的な入浴方法でよく眠れる状態をを作りだしましょう

今回は、不眠対策として効果的な入浴方法を紹介したいと思います。

入浴することによって得られる効果としては、まず疲労回復ですね。

体が温められることによって血行がよくなるためです。

副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。

そして、血行がよくなり体温が上がりますが、入浴後しばらくすると徐々に熱が放出されていき、体温も穏やかに下がっていきます。

深部体温が下がっていくと眠気を感じるようになり、体が睡眠の状態になっていきます。

２～３時間かけて深部体温が下がっていくため、入眠する２～３時間前に入浴するのがベストです。

そして、お風呂のお湯の温度が熱すぎるのはNGなんです。

熱すぎるお湯での入浴では、交感神経が働いてしまうため、逆に目が覚めてしまうためです。

ですから、お湯の温度は３９～４０℃ほどで少しぬるめくらいにして、長めに浸かると良いですね。

・入眠する２～３時間前に入浴する

・お湯の温度は３９～４０℃にして長めに浸かる

このポイントが不眠対策として重要だと言えます。

あとはお好きな入浴剤を入れるのもオススメです。

疲労回復効果もアップしますし、香りがお気に入りのものだとリラックス効果は跳ね上がりますよね～

僕のようなシャワー派の人はもちろん、いつも入浴している人も、効果的な入浴方法でより良い睡眠を目指してみてはどうでしょうか？

不眠を解消する効果的な呼吸法｜眠る時にやってみよう！

不眠を引き起こす要因は様々あるので、その人によって対策するべきポイントは変わってきます。

メンタル面が原因である場合は、不安やイライラで眠れなかったり、仕事や人間関係、恋愛の悩みなどが気になって眠れない人もいます。

身体的な問題で、痛む箇所が気になって眠れなかったり、アトピー性皮膚炎などで痒みが出て眠れない人もいます。

個々にまずその不眠の原因を対策することは必要なのですが、すべての人間に共通する大前提として、人間は起きているときには交感神経が、眠っている時には副交感神経が働いている、ということがあります。

ですので、交感神経より副交感神経をメインに切り替えていくことで眠りにつきやすくなるということですね。

今回はそういった効果のある「呼吸法」を紹介します！

呼吸法といってもホントに簡単なんですが…

副交感神経を優位にする呼吸法をしましょう

まず、息を吸う時には交感神経が働き、反対に息を吐く時に副交感神経が働きます。

ですので、息を吸う時間より、吐く時間を長くすれば、より副交感神経が優位になってきます。

例えば、５秒息を吸って、10秒かけて吐き出すとかです。

よく〇秒かけて息を吸い、〇秒間止めて、〇秒かけて息を吐くとかありますが、人によって肺活量も違いますし、そんなの意識してたらリラックスできないと思います。

ですから、自分の呼吸しやすいようにカウントすればＯＫです。

ただ、息を吸う時間よりも吐く時間を長くということと、鼻から吸って口から吐く、ということさえ意識してもらえれば良いでしょう。

そして呼吸しながら、「あー今徐々に副交感神経が優位になっていっているな、自律神経が整ってきているな」と想像しながらやると効果的だと思います。でもこれは僕オリジナルです。

呼吸方ということで、本当に手軽に出来るので、是非試してみてください！

不眠の予防には昼寝にも注意しよう！良い仮眠と悪い仮眠

昼寝って気持ち良いですよね～

特に、昼食を食べた後なんかにする昼寝は最高です。

ですが、仕事の日であればせいぜい昼休みに食事の後にちょっとだけうたた寝できるくらいですよね。

でも休みの日なんかは昼間も寝て過ごすなんていう人も多いかもしれません。

ただ、いうまでもないのかもしれませんが、昼間に寝すぎると夜眠れなくなりますよ？

そうして、夜眠れなくなった分、日中眠くなってしまいます。

さらにそういった日々を繰り返し過ごすことで体内時計に狂いが生じ、不眠へと向かって行くのです。

きっかけはほんの少しのことかもしれませんが、不眠のサイクルにはまってしまう可能性もあると思います。

昼寝の仕方によっては不眠の解消につながります

昼寝が習慣になっているけれど、夜も普通に眠れていつも元気！という人もいますが、僕らのようにちょっとした原因で不眠に悩まされてしまう人もいます。

もしも自分は後者かな？というような人であれば、たかが昼寝にしても気を遣う必要があるかもしれません。

とはいえ、眠気を抱えながらの仕事は疲れも倍に感じますし、仕事のクオリティーも低下します。

そのような場合は、15分～30分程度の仮眠をとると良いと言われています。

それくらいの昼寝であれば、より日中を活動的に過ごすことができるそうです。

活動的な一日を過ごせれば、夜眠くなりやすいですし、オンとオフのメリハリがきっちりつくので、体内時計の働きがより良くなります。

生活リズムを乱さないためにも昼寝はほどほどにしておくのがベストであると思います。

エナジードリンクで不眠に？米陸軍が健康リスクを注意喚起

忙しい日本のビジネスマンは特にお世話になっているであろうエナジードリンク。

僕もちょっと無理しなければならない時なんかには結構飲んでいます。

缶のデザインなんかもお洒落で、若い世代の人なんかも気軽に飲んでいるようですね。

ただ、僕は味の方がちょっと好みではないかなぁと感じてます。炭酸飲料は好きなのですが…

かなり世の中に浸透しているエナジードリンクなのですが、米陸軍によって健康的リスクがあるということで注意喚起しています。

まず、成分の一つであるタウリンの効果が疑問視されているようです。

精神と肉体の両方を高める効果があると、多くのメーカーが謳っているそうですが、実は神経内の分泌作用についてはほぼ不明だということです。

そして、糖分の多さです。

多いものでは一本に２７gの砂糖が入っているということです。

まぁ肥満の原因としては十分な量ですね。

そして含まれるカフェインの多さです。

カフェインの過剰摂取は様々な健康被害をもたらしますが、その中でもやはり睡眠障害を招くということが一番の問題のようです。

睡眠の６時間前以降にエナジードリンクを飲みカフェインを摂取すると睡眠障害になる可能性があり、それが日常的に繰り返されると日中の眠気や居眠りにつながるということなんです。

睡眠障害による睡眠不足は様々なリスクを高めます

危険な任務や訓練を行っている米陸軍にとってはこれは大変な問題でしょうね。

そしてこれを日本のサラリーマンに置き換えてみたらどうでしょうか？

大事な会議や取引の最中に眠気を催してしまって、大きなミスをしてしまうかもしれません。

肉体労働者の人であれば、作業中の眠気は事故に直結します。

エナジードリンクっていえば眠気を取り払って、活動的になりたくて飲むものなのに、適切な飲み方を誤ると逆効果になってしまうんですね。 

僕は個人的にエナジードリンクは悪だとは思っていません。

ただ、今後、飲み方には注意するようにしようと思います。

不眠症の定義って？こんな睡眠時間や症状がでたら不眠症

最近、ちょっと寝つきが悪かったりして、なんとなく睡眠時間も短いし、ひょっとしたら不眠症なのかも…と思っている人も多いのではないのでしょうか？

ではどこからどこまでが不眠症なのか、不眠症の定義ってなんだろう？って思ったので調べてみました。

夜眠る時、なかなか入眠できず、普段より寝付くまでに２時間以上かかる（入眠障害）

寝付けても途中に目が覚めやすく、２回以上は目が覚めてしまう（中間覚醒）

普段よりも２時間以上早く目覚めてしまう（早朝覚醒）

起きたときに熟睡間が得られない（熟眠障害）

上記なような訴えのどれかがあり、それが週２回以上みられ、かつ少なくとも１ヶ月間持続すること。

不眠のため自らが苦痛を感じ、社会生活、職業的機能が妨げられること

これらのすべてを満たすことが「不眠症」だそうです。

精神的なストレスや身体的原因の為の一時的に眠れない状態は生理学的反応としての不眠ではあるが、「不眠症」とは言わないということらしいです。

こうしてみると、何かしらの要因で不眠気味であることに比べたら、不眠症という病気になったらめちゃくちゃ辛そうですね…

「不眠」も「不眠症」も苦痛なことには変わりない

こうしてみると僕がいままで経験した症状も「不眠症」ではなく生理学的反応としての不眠であったのではないかと思います。

ただ、不眠にしろ不眠症にしろ言えるのは、例えば８時間眠れているから不眠ではない、とか、５時間しか眠れないから不眠だ、とかではないということだと思います。

睡眠時間は人それぞれですし。

重要なのは、普段と比べてどうなのか？とか、その睡眠時間で苦痛を感じているのか？ということを判断基準にするということです。

今はただの不眠であっても、慢性化して不眠症になってしまう前に対策することが必要なのかもしれませんね。

不眠症の漢方治療は効果あり？睡眠薬やサプリメントとの比較

漢方薬、飲んだことあります？

もれなくマズくないですか？（笑）まぁ良薬は口に苦しって言いますよね。

ちなみに僕は不眠やメンタルの問題で漢方薬を飲んだことはありませんが、不眠症に効果があるとされる漢方薬もいくつもありますね。

すこしネットで調べてみたのですが、まず名前が難しい！

フリガナなかったら読めないって（笑）

あとちょっと気になったのは、それぞれの漢方の効果がちょっと抽象的な感じで、かつまとまってない気がしました。

やっぱり症状に合ったものをチョイスしようと思ったら専門家でないとキツそうですね。

 睡眠薬と漢方薬と睡眠サプリメントはどれが良いのか？

本当は僕って、東洋医学よりも西洋医学派なんです。

どの成分がどういった作用をしてどういう効果があるということが科学的に明らかになっていたり、臨床データがあったりするからです。

漢方薬も保険が適用されて、何種類かの漢方薬は臨床データがとられたりと、だいぶ一般的になってきた感じですが、僕のようなタイプの人間から見ると、ちょっと科学的根拠が足りない気もしてきてしまうんですよね。

まぁあくまでも僕の個人的な意見ですが。

かといって、睡眠薬は副作用や依存の恐れもあります。

最終手段だと思ったほうが良いのではないかと思っています。

では、結果なにが良いのか？というと、サプリメントではないかと思います。

サプリメントは自然の成分を使ったりしていますが、そこには科学的根拠がちゃんとあって、治験などで臨床データもとっています。

まさに西洋医学と東洋医学の良いとこ取りだと思いませんか？

このあたりが、僕が不眠解消にサプリメントを一番にオススメする理由です

不眠解消に役立つオススメグッズはコレ！お手軽＆リラックス♪

ちょっとネットで検索してみたのですが、不眠症の解消に役立つグッズって山ほどあるんですね～

いびき対策の為のグッズや、遮光用のアイマスクから、なにやら高機能なガジェットまで盛りだくさんです。

あと、スマホアプリ。

リラックス効果のある音楽や音を再生できるものや、寝ている時の体の動きを感知して日々の睡眠のログを取ってくれて睡眠の状態をデータとして知ることができるアプリなどもあります。

これだけグッズやアプリがあるということは、不眠で悩む人の需要が多いのでしょうね。

これらのグッズなども是非使ってみたいとは思いますが、そこそこいい値段するんです。

手軽で安価でも不眠対策に役立つグッズはあります

というわけで、お手軽かつ安価でリラックスでき、快眠の助けになる僕のおすすめを紹介します。

花王の「めぐりズム  蒸気でホットアイマスク 完熟ゆず」です。

花王 【めぐりズム】蒸気でホットアイマスク 完熟ゆず （14枚入）〔温熱〕 価格：995円（税込、送料別) (2017/11/22時点)

 まぁ知っている方や見たことある方も多いかもしれませんが、これ、ホント僕のお気に入りです。

値段も手ごろで、ドラッグストアなどでも買うこともできます。

アイマスクを袋から出してしばらくすると、蒸気で温まってきてじんわりと疲れた目を温めてくれます。

眼精疲労などにも効果的だと思いますし、目元が温まるためとても気持ちが良いです。

色々な香りの種類があるのですが、僕のオススメは完熟ゆずです。

目元がじんわり暖かで、ゆずの香りがスーッと香ってきて、めちゃくちゃリラックスします。

ラベンダーの香りもリラックス効果が高いので良いと思います。

高価な快眠グッズも良いとは思いますが、やはり僕的にはまずこれを断トツにオススメします！

ただし、このような快眠グッズで解消できる不眠は比較的軽いものではあるとは思います。

ちょっと悩むくらいの不眠であるならば、やはりサプリメントを試してみることをおすすめしますね。